ماذا تعرف عن نظام كيتو دايت ؟
ربما قد سمعت الكثير عن هذا النظام الرائع!
ولكن دعني أخبرك تجربتي الكامله وكيف تمكنت من إنقاص وزني من 134 كيلو إلى 88 في خلال أقل من شهرين.
وليس هذا فقط!!!
سوف أشرح لك بشكلٍ كامل عن اسرار نظام كيتو دايت لتحصل على أفضل النتائج.
ما هو نظام كيتو دايت ؟
ماهي حمية الكيتو؟ هو نظام غذائي يسمى ( الكيتون ) وهو واحد من أفضل الحميات التي أثبتت فعاليتها والتي يتم من خلاله أستهلاك نسبة عالية جداً من الدهون والبروتينات المعتدلة و أستخدام نسبة قليلة جداً من الكربوهيدرات.
والهدف من هذا النظام هو لأستنفاذ الجسم من مخزون الجليكوجين بحيث بحيث يعتمد على الدهون والبروتين للحصول على الطاقة, وفي هذه الحال يصدم الجسم بشيئ يسمى الكيتون او الكيتوزيه وهي حاله استقلابية ينتج في الكبد عدداً كبيراً من الكيتونا كمصدر بديل للطاقة في الجسم.
والأن بعدما تعرفت قليلاً عن هذا النظام دعني أخبرك بالخطوات التي فعلتها بشكلِ بسيط.
كيف بدأت هذا النظام!
قبل أن نخوض في تفاصيل كثيره والتي يجب أن تعلمها جيداً دعني أخبرك عن قصتي وكيف بدأت في تعلم نظام الكيتو بشكل صحيح.
في الحقيقة كان وزني يزيد عن 135 كيلو, وكنت مثلك تماماً ابحث دائماً عن افضل رجيم سريع ينقصني من الوزن بشكل سريع, ولكن بكل أسف كنت دائماً افشل في هذا التحدي.
وبعدها بدئت أسمع عن حمية الكيتو وكم لها فوائد سريعه في انقاص الوزن.
ولكن المشكلة الكبيرة!!!
أن أكثر المواقع والكلام المنتشر فيه معلوماتهم غير صحيحه عن هذا النظام.
وبالطبع بعد جهدَ كبير أستطعت الوصول إلى أفضل طريقة والتي سوف أعلمك إياها الأن.
النتيجه رائعه إليس كذلك 😍
نعم, النتيجه رائعه ولكن يجب أن تبقى معي لأعلمك كل شيئ أستخدمته في هذا النظام.
هل أنت جاهز 🙂
أهم 5 أشياء يجب أن تعلمها قبل أن تبدأ في نظام كيتو دايت
1 – لا يمكنك ترك هذا النظام بسهولة
يصف البعض أن حمية الكيتو هو مجرد أسلوب حياة ولا يأخذونه كحمية.
ولكن الحقيقية أنه بمجرد أعتمادك على هذا النظام فلن تستطيع ببساطة أن تتخله عنه أو تتوقف في منتصف الطريق لأن ذلك يمكن أن يؤدي إلى إرباك جسمك ونتيجة لذلك ممكن جداً أن يسبب لك السمنه بشكل مفاجئ.
2 – الكيتو يحتاج الى وقت
يشعر بعض الناس بالرهبة من قصص النجاح الفورية من الألتزام فقط بـ وجبات نظام الكيتو دايت والتي فعلياً تحقق نتائج رائعه في غضون وقت ولكن ليس بخلال اسبوع.
لأن هذا النظام يحتاج الى الوقت والصبر ليكون انقاص الوزن يعمل بشكل صحي لجسمك ومستدام, لذلك أمنح هذا النظام القليل من الوقت.
3 – خصص نظامك كما يحتاج جسمك
أستخدامك 70% دهون و25% بروتين و 5% كارب هو نظام قاسي في الحقيقة يصعب إتباعه.
ولكن يمكنك أن تتناول في هذا النظام أن تزيد الكارب بنسبة 20% إن كان جسمك يستجيب بشكل جيد وتذكر الأهم في هذا الأمر هو صحتك في النهاية.
4 – جودة الطعام مهمه
قد تشعر بأن بعض الأطعمة السريعه منخفضة الكربوهيدرات مناسبة ويمكن أستخدامها في هذا النظام.
لكن في الحقيقية هذا الأمر غير صحيح,فإن إختيارك لطعام ذات جودة عالية والغنية بالعناصير الغذائية هي الأهم في هذه الحمية.
5 – إنفلونزا الكيتو طبيعيه ويمكن معالجتها
في البداية, قد تشعر ببعض الأعراض الشبيهة بأعراض الإنفلونزا, ولكن لا تقلق فهذا الأمر طبيعي وتعرف هذه الحالة بأسم أنفلونزا الكيتو ويحدث هذا بسبب حرق جسمك من الدهون.
كما سيعمل عقلك على طاقة منخفضة لبعض الوقت وهذا ايضاً ما يؤدي إلى الغثيان و الصداع ولكن لا تقلق يمكنك معالجتها بشرب الكثير من الماء وسوف يتعود جسمك وقتها.
ومن خلال هذه النصائح يجب أن تفهم جيداً كيف أن تدير أسلوب حياتك وهو:
- ان تختار جودة طعام جيدة
- أن تلتزم بهذه الحمية ولا تتركها
- أن لا تبالغ في وضع حمية صارمه
- أن تعطي هذا الدايت الوقت اللازم
تجربتي مع كيتو دايت
الأن سوف أخبرك كيف بدئت و أخبرك قصتي وكيف كنت اعاني جدا بإختيار وجبات نظام الكيتو دايت.
كنت أعاني من مشكلة كبيرة وهي أختيار الوجبات الصحيحة للكيتو.
ولقد جربت الكثير من الوصفات التي لا تخطر على بال, ولكن لاحظت أن أغلب هذه الوجبات ينقصها شيئ.
فبدئت البحث في المواقع الأجنبية لأرى كيف يمكن البدء بشكل صحيح.
لاحظت أن أكثر النساء و الرجال يلجؤون إلى موقع رائع يعطي وصفات كيتو ممتازه جداً.
والسر يكمن هنا, أن هذه الشركة تعطيك نظام مثالي يليق لجسمك ليخفض لك الوزن بسرعه كبيرة.
لأن ما أكتشفته أنه ليس فقط أن تتبع الدهون أكثر من الكارب فحسب.
بل يجب أن يكون هناك نظام غذائي مناسب وفعلاً من أفضل المواقع التي فعلاً أستفدت منها ونقصت أكثر من 30 كيلو في خلال أقل من شهرين
والمميز رخص سعره وهو فقط ( 37$ دولار ) بالأضافة إلى متابعة يوميه وهذا رابط موقعهم
إذا أشتريت منهم ( فأنت ليس بحاجة إلى الوصفات التي سوف أضعها هنا )
لأن نظامهم قوي جداً وعليه متابعة يوميه ونتائج أكثر من ممتازه.
والأن دعنا نبدأ بالمهم وكيف تبدأ 😍
اكلات نظام الكيتو دايت
في هذا القسم سوف أشرح لك عن أهم اكلات الكيتو وماذا يجب أن تأكل وتشرب بشكل يومي.
لتصل إلى الحاية الكيتونية يجب عليك تجنب تناول الكثير من الكاربوهيدرات و أن تأكل أقل من 50 جرام صافي من الكاربوهيردات يومياً ولكن أنا أفضل أن تأكل أقل من 20 جرام يومياً ولهذا كل ما قل العدد كلما زادت فعالية هذه الحمية للوصول إلى الحالة الكيتونية بسرعه وفقدان الوزن وتحسين السكر في جسمك.
كما أن حساب الكاربوهيدرات في الـ كيتو دايت مفيداً في البداية ولكن إذا التزمت بالأطعمة والوصفات التي أوصي بها فلن تحتاج إلى الحساب.
اللحوم
اللحوم الغير مصنعة منخفضة الكاربوهيدرات هي ممتازه لحمية الكيتو كما أن اللحوم العضوية والتي تتغذى على العشب ستكون أكثر من رائعه.
لكن تذكر أن الكيتو هو نظام عذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون وليس البروتين, لذلك لا تحتاج إلى كمية كبيرة من الحوم لأن سيتسبب في ظهور الجلكوز مما يصعب الدخول الى الحالة الكيتونية.
السمك والسي فود
كل الأسماك جيدة وخاصة الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والسردين و الماكريل وسمك الرنجة رائعين.
وإن كنت صياداً وتحب الصيد فهذا سوف يكون شيئ رائع لك.
البيض
البيض رائع جداً, فيمكنك أن تأكل بقدر ما تريد وبالطريقة التي تحب – مسلوقه – مقليه بالزبدة – مخفوقة او أعملها عجه.
وقد يكون البيض العضوي أو المرعى هو الخيار الأفضل لك. ولكن أنتبه أن تزيد عن 36 بيضة في اليوم و إذا كان لديك كوليسترول فننصحك بأكل 5 بيضات يومياً
الصلصات الغنية بالدهون
معظم السعرات الحرارية في كيتو دايت تأتي من الدهون ومن المحتمل أن تحصل على الكثير منه من مصادر طبيعية مثل اللحوم و الأسماك و البيض ومصادر أخرى.
لكن استخدامهم في الطهي ايضاً ممتاز مثل أستخدام الزبدة أو زيت جوز الهند, كما يمكنك بكل تأكيد أضافة زيت الزيتون إلى السطات والخضروات بما في ذلك صلصة بيرنيز وزبدة الثوم وغيرها
منتجات الالبان عالية الدسم
الزبدة و الجبنة عالية الدسم ممتازه في هذه الحمية و القشطه ايضاً رائعه في الطبخ.
ولكن تجنب شرب الحليب لأن سكرب الحليب يتراكم بسرعه فإن كل كوب واحد يحتوي على 15 جراماً من الكربوهيدرات ولكن يمكن أستخدامه بإعتدال في قهوتك.
المكسرات
يمكن تناول المكسرات ولكن كن حذراً عند أستخدام المكسرات كوجبات خفيفه.
حيث من السهل جداً تناول أكثر مما تحتاجه دون الشعور بنفسك. و أنتبه ايضاً من الكاجو لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
التوت
تناول التوت بكمية معتدلة أمر مقبول في كيتو دايت ولكن دائماً يجب أن تتذكر أن لا تتجاوز الـ 5% من الكربوهيدرات.
الخضروات
الخضروات أن كانت طازجة أو مجمده فهي ممتازه.
ودائماً أختر الخضروات التي تنمو فوق الأرض ( تذكر هذا ) وخاصة الخضروات الورقية مثل القرنبيط و الملفوف و الأفوكادو و البروكلي و الكوسا فهي مناسبة جداً في حمية الكيتو لذلك حاول استخدامها قدر المستطاع.
وبعد أن شرحت لك المأكولات دعنا نتعمق أكثر في هذا الأمر.
الخضروات المسموحة في الكيتو دايت
ما هي الخضروات التي يمكن تناولها في نظام الكيتو دايت؟
تعتبر الخضروات من العناصر المهمة في صنع وصفات كيتو رائعه ولذيذه, وخاصة التي تنمو فوق سطح الأرض وهي مجموعة كبيرة وممتازه في الأستخدام اليومي.
وهذه المجموعة باللون الأخضر تعتبر المفضلة دائماَ في الكيتو.
اما المجموعة الثانيه و التي لا ينصح بها لإحتوائها على نسب كاربوهيدرات عالية وتكون تحت الأرض.
الفرق بين الخضار التي تنمو فوق الارض وتحتها هي نسب الكربوهيدرات العاليه كمثال: يحتوي 100 جرام من الهليون على 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية, بينما يحتوي 100 جرام من البروكلي على 4 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
ولاحظ أن الخضروات الموجوده تحت الأرض تترواح بين 7 إلى 17 جراماَ من الكربوهيدرات لكل 100 جرام.
كما كن حذراً مع الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيردات مثل:
- الفليلفة الحلوة ( وخاصة الحمراء والصفراء )
- الفاصولياء الخضراء
- براعم البروكسل
وانتبه جداً من البطاطا وخاصة الحلوة منها.
وبشكل عام الخضار الممتازه لك هي التي تحتوي على أوراق مثل:
- الخس
- السبانخ
- الملفوف
- وغيرها
بالأضافة أنتبه من موضوع ألوان الخضار لأن كل لون يحتوي على نسب مختلفه من الكربوهيدرات.
افضل 10 انواع خضار في رجيم الكيتو دايت
هذه افضل الخضار التي انصح بها شخصياً لتوفرها للكثير من العناصر الغذائيه المفيدة وبكربوهيدرات قليله.
- القرنبيط 3ج: نكهة خفيفة ولذيذه
- الملفوف 3ج: لذيذه جداً عن تقلبيها في الزبدة
- الأفوكادو 2ج: من الناحية الفنية فهي فاكهة
- بروكلي 4ج: يمكنك أستخدامها عوضاً عن المعكرونه و الأرز
- الكوسا 3ج: ملك البطاطس, جرب قلي الكوسا
- السبانخ 1ج: منخفضة الكربوهيدرات
- الهليون 2ج: مغذي بشكل كبير ومنخفض الكربوهيدرات
- كالي 3ج: أعلى نسبة من السبانخ إلا أنه ممتاز جداً.
- الفاصوليا 4ج: يمكن تحميصه أو طهيه على البخار
- كرنب بروكسل 5ج: يعتبر ممتاز في التحميص ويصبح مقرمش
الفواكه المسموحة في الكيتو دايت
تحتوي معظم الفواكه على الكثير من الكربوهيردات ولهذا السبب يكون أغلبها يمكن حلو المذاق.
بشكل هاك كلما كانت الفاكهة أكثر حلاوة كلما زادت نسبة السكر فيها.
في الصورة الموضحه لك هو عدد الجرامات من كل حبة, على سبيل المثال يحتوي التوت الأزرق على 12 جرام من الكربوهيدرات الصافية من كل 100 جرام.
لا بأس بكميات صغيره من التوت و الفراولة ولكن كن حذراً لأن الكربوهيدرات ممكن أن تتراكم بسرعه.
كما ترى في الصورة أن أرقام الكاربوهيدرات مرتفعه وخاصة في الفواكه الحلوه.
على سبيل المثال تحتوي حبة برتقاله متوسطة الحجم على أكثر من 12 جرام من الكاربوهيدرات.
وإذا أكلت تفاحة كبيرة فإنها تحتوي على 25 جرام من الكربوهيدرات, أو موزه متوسطة الحجم على 24 جرام من الكربوهيدرات.
إذن كيف سوف أحصل على الفيتامينات؟
لا تحتاج إلى تناول الفاكهة للحصول على الفيتامينات والمعادن.
لأنك بكل بساطة تستطيع أخذهم من الخضروات مثل
- الفلفل الحلو
- اللفت
- الجرجير
وأي نوع من ثمار الحمضيات التي تحتوي على الكثير من فيتامين سي
ما الفاكهة التي استطيع تناولها في نظام الكيتو؟
من وقت إلى أخر قد تتمكن من الأستمتاع بكمية صغيره من الفواكه كإشباع الرغبة فقط.
ولذلك سوف أخبرك بأفضل 10 أنواع فواكه تستطيع أن تأكلها ( ضمن المعقول )
- توت العليق: نصف كوب (60 جرام) يحتوي على 3 جرام من الكربوهيدرات.
- التوت الأسود: يحتوي نصف كوب (70 جرام) على 4 جرام من الكربوهيدرات.
- الفراولة: ثمانية متوسطة الحجم (100 جرام) تحتوي على 6 جرام من الكربوهيدرات.
- البرقوق: حبة متوسطة الحجم (65 جرامًا) تحتوي على 7 جرام من الكربوهيدرات.
- كيوي: حبة متوسطة الحجم (70 جرام) ، تحتوي على 8 جرام من الكربوهيدرات.
- الكرز: نصف كوب (75 جرام) يحتوي على 8 جرام من الكربوهيدرات.
- التوت الأزرق: يحتوي نصف كوب (75 جرام) على 9 جرام من الكربوهيدرات.
- كليمنتين: حبة متوسطة الحجم (75 جرام) تحتوي على 9 جرام من الكربوهيدرات.
- الشمام: كوب واحد (160 جرام) يحتوي على 11 جرام من الكربوهيدرات.
- الخوخ: حبة متوسطة الحجم (150 جرامًا) تحتوي على 13 جرامًا من الكربوهيدرات.
جدول كيتو دايت للبروتين؟
في هذه الجداول سوف أعلمك كيف تختار الكمية المناسبة التي يحتاجها جسمك من البروتين.
فقط عليك إتباع الـ 3 خطوات التي سوف أشرحها لك.
1. ابحث عن الوزن المناسب لك
في الرسك البياني الأول ستكون الأوزان ولا يشمل الدهون لأنك سوف تستخدم البروتين لبناء العضلات, لذلك أسخدم هذا الوزن بدلاَ من وزنك على الميزان ( الوزن المرجعي ليس الوزن المستهدف )
للنساء
| الطول | الوزن المرجعي |
|---|---|
| 4’11” (150 cm) | 111-123 lbs (50-56 kg) |
| 5’0” (152 cm) | 113-126 lbs (51-57 kg) |
| 5’1” (155 cm) | 115-129 lbs (52-59 kg) |
| 5’2” (157 cm) | 118-132 lbs (54-60 kg) |
| 5’3” (160 cm) | 121-135 lbs (55-61 kg) |
| 5’4” (163 cm) | 124-138 lbs (56-63 kg) |
| 5’5” (165 cm) | 127-141 lbs (58-64 kg) |
| 5’6” (168 cm) | 130-144 lbs (59-65 kg) |
| 5’7” (170 cm) | 133-147 lbs (60-67 kg) |
| 5’8” (173 cm) | 136-150 lbs (62-68 kg) |
| 5’9” (175 cm) | 139-153 lbs (63-70 kg) |
| 5’10” (178 cm) | 142-156 lbs (65-71 kg) |
| 5’11” (180 cm) | 145-159 lbs (66-72 kg) |
| 6’0” (183 cm) | 148-162 lbs (67-74 kg) |
| . | . |
للرجال
| الطول | الوزن المرجعي |
|---|---|
| 5’2” (157 cm) | 131-140 lbs (60-64 kg) |
| 5’3” (160 cm) | 133-143 lbs (60-65 kg) |
| 5’4” (163 cm) | 135-145 lbs (61-66 kg) |
| 5’5” (165 cm) | 137-148 lbs (62-67 kg) |
| 5’6” (168 cm) | 139-151 lbs (63-69 kg) |
| 5’7” (170 cm) | 142-154 lbs (65-70 kg) |
| 5’8” (173 cm) | 145-157 lbs (66-71 kg) |
| 5’9” (175 cm) | 148-160 lbs (67-73 kg) |
| 5’10” (178 cm) | 151-163 lbs (69-74 kg) |
| 5’11” (180 cm) | 154-166 lbs (70-75 kg) |
| 6’0” (183 cm) | 157-170 lbs (71-77 kg) |
| 6’1” (185 cm) | 160-174 lbs (73-79 kg) |
| 6’2” (188 cm) | 164-178 lbs (75-81 kg) |
| 6’3” (191 cm) | 167-182 lbs (76-83 kg) |
| 6’4” (193 cm) | 171-187 lbs (78-83 kg) |
2. إبحث عن الكمية التي يجب أن تتناولها من البروتين
في هذا الرسم الثاني أعلمك كمية البروتين بالجرام التي يجب أن تستخدمها في طعامك من كل وجبة ولنفترض 3 وجبات يوميه, فهذا الجدول سوف يعلمك كم تحتاج أن تأكل يومياً
كمية البروتين اليوميه في وجبتك
| الوزن | كمية البروتين في الوجبة | يمكنك تزويد البروتين | الكمية اليومية ستأخذها |
|---|---|---|---|
| 57 كيلو | 100 لـ 140 جرام | 23 لـ 32 بروتين | 69 لـ 96 بروتين |
| 59 كيلو | 100 لـ 140 جرام | 24 لـ 33 بروتين | 72 لـ 102 بروتين |
| 61 كيلو | 120 لـ 150 جرام | 25 لـ 34 بروتين | 75 لـ 108 بروتين |
| 64 كيلو | 120 لـ 170 جرام | 26 لـ 36 بروتين | 78 لـ 111 بروتين |
| 66 كيلو | 130 لـ 185 جرام | 27 لـ 37 بروتين | 81 لـ 114 بروتين |
| 68 كيلو | 130 لـ 185 جرام | 28 لـ 38 بروتين | 84 لـ 120 بروتين |
| 70 كيلو | 130 لـ 185 جرام | 29 لـ 40 بروتين | 87 لـ 123 بروتين |
| 73 كيلو | 140 لـ 200 جرام | 30 لـ 41 بروتين | 90 لـ 129 بروتين |
| 75 كيلو | 140 لـ 220 جرام | 31 لـ 43 بروتين | 93 لـ 132 بروتين |
| 77 كيلو | 140 لـ 220 جرام | 32 لـ 44 بروتين | 96 لـ 135 بروتين |
| 80 كيلو | 150 لـ 240 جرام | 33 لـ 45 بروتين | 99 لـ 138 بروتين |
| 82 كيلو | 150 لـ 240 جرام | 34 لـ 46 بروتين | 109 لـ 141 بروتين |
3. أين تجد البروتين
في هذا القسم سوف أعلمك إين تجد البروتين الخاص بك ونوعية الطعام الذي يجب أن يكون متوفراً في طعامك بشكل يومي.
البروتين في اللحوم
| لكل 100 جرام مطبوخ | تحصل على بروتين |
|---|---|
| صدر دجاج | 28 جرام |
| شرائح اللحم الخالية من الدهون (سمك فيليه ، إلخ) | 26 جرام |
| لحم الخنزير الخالي من الدهن (لحم المتن ، لحم الخنزير) | 26 جرام |
| الأسماك الخالية من الدهون (معظم الأسماك غير الزيتية) | 22 لـ 26 جرام |
| ريش ضأن (3 وسط) | 22 جرام |
| فخذ دجاج وسط | 22 جرام |
| المحار (الجمبري ، سرطان البحر ، السلطعون) | 20 لـ 26 جرام |
| الأسماك الدهنية (السلمون والسردين والرنجة والماكريل) | 20 لـ 25 جرام |
| شريحة لحم دهنية (ريب آي) | 20 جرام |
| لحم مقدد (5 شرائح ، 60 جرام / 2 أونصة) | 20 جرام |
| أفخاذ دجاج وسط | 20 جرام |
| سجق | 16 لـ 20 جرام |
البروتين في الأجبان
| طعام بروتيني | الكمية | كمية البروتين |
|---|---|---|
| جبن طري (ريكوتا ، قريش) | 1 كوب | 240 جرام | 23 – 28 جرام |
| زبادي يوناني سادة | 1 كوب | 240 جرام | 20 – 25 جرام |
| مسحوق بروتين مصل اللبن (بدون سكر مضاف) | أوقية | 30 جرام | 20 – 25 جرام |
| مسحوق بروتين الصويا أو البازلاء (بدون سكر مضاف) | أوقية | 30 جرام | 20 – 25 جرام |
| بيض كبير | 3 بيضات كامله | 20 جرام |
| فول الصويا الأسود المعلب | 1 كوب | 260 جرام | 20 جرام |
| جبنة قاسية | 3 أوقيه | 85 جرام | 18 – 21 جرام |
| تمبيه | ⅔ كوب | 100 جرام | 18 – 20 جرام |
| ناتو (فول الصويا المخمر) | ⅔ كوب | 100 جرام | 18 – 20 جرام |
| فول الصويا الأخضر المسلوق أو المطهو على البخار | 1 كوب | 150 جرام | 17 جرام |
| التوفو (متماسك للغاية) | ½ كوب | 120 جرام | 15 جرام |
مشروبات الكيتو دايت
من المهم جداً الحفاظ على ترطيب الجسم جيداً لتشعر بالتحسن بشكل متواصل.
ولكن السؤال هنا, ما هي افضل مشروبات الكيتو دايت وما الذي يجب تجنبه؟ الجواب لأفضل نوع هو الماء بالطبع فهي لا تحتوي على الكربوهيدرات وتقضي على العطش كما يمكنك بكل تأكيد شرب الشاي و القهوة ولكن دون أضافة السكر.
الأرقام هي عدد جرامات الكربوهيدرات الصافية, وكل شيئ في هذه الصورة مهم.
ويجب الأنتباه دائماً مثلاُ إلى الحجم المقدم في المطعم وطريقة التعبئة أن كان في علبة أو زجاجة.
اللون الأخضر هيه المشروبات الجيدة التي يمكنك أستخدامها, وأما الملونه باللون الأحمر فلا ننصح بها في كيتو دايت.
يمكنك شرب القهوة والشاي وأضافة ملعقة صغيره من السكر أو مكعب واحد تساوي 4 جرامات من الكربوهيردات.
الكمية مهمه
إن تناول المشروبات الغازية مثل الكولا ليست فكرة جيدة مطلقاً.
كما يجب الأنتباه إلى الحجم لأن الزجاجة الكبيرة 1 ليتر من الكولا كمثال, فإنها تحتوي على الكثير من الكربوهيات وهي كمية غير مسموح بها في رجيم الكيتو.
وهذا ما قد يمنعك من الوصول إلى الحاله الكيتونيه لعدة أيام أو حتى أسبوع.
كما أنه ضار للذين يعانون من مرض السكري.
فلا تستهين بهذا الأمر.
هل يمكن شرب مشروبات دايت الغازيه؟
على مدار الأربعين عاماً الماضية كانت المشروبات الغازيه لا تحتوي على الكربوهيدرات والأسواق مليئه منها لتشرب مشروب ذو طعم سكري غير ضار, ولكن الحقيقية الأمر ليس بهذه البساطة.
الموضوع علمي ومعقد كثيراً ويصعب شرحه في مقاله واحدة ولكن في نظامك الغذائي هذا لا ننصح مطلقاً أن تشرب هذه النوعية من المشروبات.
المسموح والممنوع في الكيتو دايت
إليك ما يجب تجنبه في نظام كيتو دايت الغذائي, من جميع الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات إن كانت سكريه أو نشويه, وهذا يشمل المعكرونه والخبر و الأرز والبطاطا.
من المهم جداً تجنب المنتجات قليلة الدسم, لأن وصفات كيتو المعروفة كلها عالية الدسم والدهون, لأن الدهون توفر الطاقة التي لم تحصل عليها من الكربوهيدرات ولذلك عادة ما توفر المنتجات القليلة الدسم الكثير من الكربوهيدرات ولا تحتوي على ما يكفيك من البروتين والدهون.
السكريات: يعتبر العدو الأول لك لذلك حاول الأبتعاد عن المشروبات الغازيه وعصائر الفاكهة الطبيعية والمشروبات الرياضيه وايضاً هناك مشروبات تسمى بـ مياه الفيتامينات, كله هذه المشروبات هي عبارة عن سكريات وأبتعد عن:
- الحلوى بكافة أنواعها
- البسكويت
- ألواح الشوكلاته
- الكعك والحلويات المجمده
- حبوب الأفطار ( الكورن فليكس )
- الصلصات والتوابل
- العسل
- وأي شيئ تجد فيه نسبة سكر خفيفه
النشويات:مثل الخبز و المعكرونة و الأرز والبطاطا بما في ذلك البطاطا الحلوة و البطاطا المقليلة و رقائق البطاطا و الموسلي وكل النشويات ممنوعه.
كما يجب الإبتعاد عن البقوليات مثل الفول و العدس, ولاحظ أن هناك الكثير من البدائل الجيدة لمثل هذه الأطعمة التي يمكنك أن تفعلها مثل:
- خبز الكيتو
- كيتو الباسات
- أرز الكيتو
الشوكلاته والمنتجات الكاذبه: أصبح رجيم الكيتو دايت شائعاً جداً وتريد الكثير من الشركات جني الأموال من خلال وضع ملصق ( أنه مناسب للكيتو ) أو منخفض االكربوهيدرات.
لكن كن حذراً من هذا لأن هناك الكثير من المنتجات مثل ألواح الشوكلاته و المعكرونه تحتوي على كمية لا بأس بها من الكربوهيدرات والتي قد تضر نظامك بشكل كامل.
لذلك أحرص دائماً على أن ترى الملصق الخلفي للمكونات.
ما هيه كمية الدهون التي احتاجها في الكيتو؟
للجسم مصدرين للطاقة
- الدهون
- الكربوهيدرات
ولهذا عندما تتخلص من الكربوهيدرات فيتحول مصدر الطاقة التي تحتاجها من الدهون.
لهذا السبب فإن إتباعك لحمية الكيتو تعني أنك ستحصل على الطاقة من الدهون بشكل متواصل.
ما هيه كمية الدهون التي تحتاج أن تأكلها؟ بقدر ما تحتاج وتشعر بأنك مرتاح.
اياً كان ما يحرقه الجسم فسوف دوماً سيأخذ من مخزون الدهون لديك حيث انقاص الوزن بسرعه
اعراض الكيتو دايت ( أنفلونزا الكيتو )
لقد بدأت بحماس الكيتو وبدأت في هذا النظام الرائع.
ولكن قد مرت أيام قليلة وأنت بدئت الشعور بالضيف – أنت متعب – لديك بعض الصداع وتنزعج بسهوله – صعوبة في التركيز!!!
مبارك عليك!!!
هذا ما يسمى بأسم إنفلونزا الكيتو, إنها في الحقيقة ليست أنلفونزا وليست معدية أو خطيرة.
يشعر معظم الناس بواحدة من هذه الأعراض في خلال الأسبوعين الأولين من رجيم الكيتو.
ولكن سرعان ما هذه الأعراض ستختفي وتشعر بتحسن.
الأعراض الجانبيه
- إعياء
- صداع في الرأس
- التهييج
- صعوبة في التركيز
- الخمول وعدم إكمال الحمية
- دوخة
- الرغبة الشديدة للسكر
- غثيان
- تشنج في العضلات
السبب
يحدث هذا الأمر عندما ينتقل جسمك من حرق السكر إلى حرق الدهون لتلبية إحتياجاته من الطاقة.
ويؤدي هذا التحويل إلى خفض مستويات الأنسولين في الجسم.
وبالطبع هذه واحدة من الأهداف الأساسية التي نحتاجه للكيتون.
عندما تكون مستويات الأنسلوين منخفضة جداً, يبدأ الكبد في تحويل الدهون إلى كيتونات والتي يمك أن تستخدمها معظم الخلايا بدلاً من الجلوكوز.
ومع ذلك يستغرق الأمر بعض الوقت ليتكيف جسمك مع الوقود الجديد لك.
العلاج من اعراض الكيتو
1. تناول المزيد من الملح
الملح والماء هو المسؤول الأول عن إنفلونزا الكيتو, فإن زيادة تناول لكليهما يمكن أن يساعد في تقليل الأعراض بشكل كبير وفي الأغلب يقضي عليها فورا.
كلما شعرت بصداع أو خمول أو دوار أشرب كوباَ من الماء مع نصف ملعقه صغيره من الملح.
و إن كنت تريد البدائل فيمكنك أستخدام
- مرق العظم
- كونسومي
- مرق الدجاج
- مرق لحم البقر
ويمكنك أستخدام الزبدة المملحة وطبخهم مع بعض.
وتأكد دائماً تناولك كمية كافية من الماء لأنك سوف تفقدها في المراحل الأولى من حمية الكيتو وتحتاج إلى شرب 2.5 ليتر يومياً.
وبمعنى أدق حاول الأكثر من السوائل ( غير 2.5 ليتر الماء ) لأن جسمك سوف يحتاجه.
2. زيادة الدهون
في الأغلب عندما تشرب الماء والملح فان الاعراض سو تختفي.
ومع ذلك إذا أستمر الشعور بالتعب و الضعف, فحاول تناول المزيد من الدهون لأنك أنت في مرحلة تقليل للكربوهيدرات دون زيادة أستهلاكك للدهون.
فسوف يعتقد جسمك أنه يتضور جوعاً.
3. تناول الطعام بوعي
يجد معظم الناس أنهم لم يشعرو بالجوع الشديد في الأسبوع الاول عندما بدئو كيتو دايت.
ومع ذلك هناك فئة أخرى قد يشعرون بالجوع الشديد ويخشون تناول الكثير من السعرات الحرارية .
هذه تعتبر أكثر المراحل صرامع والتي تسمح لجسمك لحرق الدهون بأقصى طاقة و الدخول إلى الحالة الكيتونية بسرعه؟
طالما أن الكربوهيدرات مقيداً بـ 20 جراماً أو أقل يومياً.
يمكنك تناول أكبر قدر ممكن من الأطعمه المسموح بها للشعور بالشبع. فلا تركز على السعرات الحرارية عندما تحاول التكييف مع رجيم الكيتو.
إن سماح لنفسك بالجوع أو القلق بشأن كمية الطعام التي تتناولها قد يزيد من أعراض إنلفلونزا الكيتو.
وفي هذه الحالة سوف تخرب على نفسك هذا النظام وتأكل المزيد دون إحتساب ما تفعله.
اكلات نظام الكيتو دايت
هناك الكثير من الأكلات الرائعه في نظام الكيتو وسوف أذكر لك بعضاً منها.
1 بيتزا كيتو باللحم
بيتزا كيتو باللحم, طريقة تحضير سهله منخفضة الكربوهيدرات إنه كل ما تريده مع الببروني و الجبنة وصلصة الطماطم وطريقة تحضير سهله يمكنك تحضيرها في منزلك بكل سهوله
1 – سخني الفرن مسبقًا إلى 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية)
اكسر البيض في وعاء متوسط الحجم وأضف الجبن المبشور. اعطيه تقليبًا جيدًا للجمع
2 – استخدم ملعقة لفرد خليط الجبن و البيض على صينية خبز مبطنة بورق برشمان
يمكن تكوين دائرتين أو عملها على شكل بيتزا واحدة كبيرة مستطيله الشكل
اخبزيها في الفرن لمدة 15 دقيقه حتى تصبح البيتزا ذهبية اللون.
3 –ا رفعي درجة حرارة الفرن إلى 225 درجة مئوية.
وزعي صلصة الطماطم على العجينة ورشي الأوريجانو فوقها. يغطى بالجبن ويوضع فوقها البيبروني والزيتون.
أخبزيه لمدة 15 دقيقة اخرى أو حتى تتحول البيتزا إلى اللون البني الذهبي
يمكنك تقديم الطبق مع الصلطة
Serving Size 1
- Amount Per Serving
- % Daily Value *
- Saturated Fat 90g450%
Total Carbohydrate 5g2%
- Dietary Fiber 1g4%
- Sugars 0g
Protein 20g40%
* Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. Your daily value may be higher or lower depending on your calorie needs.
Ingredients
Directions
1
سخني الفرن مسبقًا إلى 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية)
اكسر البيض في وعاء متوسط الحجم وأضف الجبن المبشور. اعطيه تقليبًا جيدًا للجمع
2
استخدم ملعقة لفرد خليط الجبن و البيض على صينية خبز مبطنة بورق برشمان
يمكن تكوين دائرتين أو عملها على شكل بيتزا واحدة كبيرة مستطيله الشكل
اخبزيها في الفرن لمدة 15 دقيقه حتى تصبح البيتزا ذهبية اللون.
3
ارفعي درجة حرارة الفرن إلى 225 درجة مئوية.
وزعي صلصة الطماطم على العجينة ورشي الأوريجانو فوقها. يغطى بالجبن ويوضع فوقها البيبروني والزيتون.
أخبزيه لمدة 15 دقيقة اخرى أو حتى تتحول البيتزا إلى اللون البني الذهبي
يمكنك تقديم الطبق مع الصلطة
كيتو دجاج بالثوم قليل الكارب
احصل على وجبة من كيتو الدجاج بالثوم الذيذ منخفض الكاربوهيدرات كما إنه مليئ بالليمون و البقدونس الطازج ويقدم كوجبة عشاء رائعه
1 – ىسخني الفرن مسبقًا إلى 450 درجة فهرنهايت (225 درجة مئوية)
قطعي الثوم إلى قطع صغيره جداً
أعصري قطعتين ليمون مقدار نصف كاسه كبيرة
افرمي البقدونس جيداًُ
2 – ضعي قطع الدجاج في صينية فرن مدهونة بالزبدة. الملح والفلفل بسخاء.
رشي عصير الليمون وزيت الزيتون فوق قطع الدجاج.
3 – ثم بعد ذلك نرش الثوم والبقدونس على الوجه.
4 – نطهي الدجاج حتى يصبح لونه ذهبياً وتتحول شرائح الثوم إلى اللون البني وتحمر ، حوالي 30-40 دقيقة. قد يكون وقت الطهي أطول إذا كانت الأفخاد كبيره.
اخفض درجة الحرارة قليلًا قرب النهاية.
Serving Size 1
- Amount Per Serving
- % Daily Value *
- Dietary Fiber 1g4%
- Vitamin C 3%
- Vitamin D 3%
* Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. Your daily value may be higher or lower depending on your calorie needs.
Ingredients
Directions
1- سخني الفرن مسبقًا إلى 450 درجة فهرنهايت (225 درجة مئوية)
قطعي الثوم إلى قطع صغيره جداً
أعصري قطعتين ليمون مقدار نصف كاسه كبيرة
افرمي البقدونس جيداًُ
2 – ضعي قطع الدجاج في صينية فرن مدهونة بالزبدة. الملح والفلفل بسخاء.
رشي عصير الليمون وزيت الزيتون فوق قطع الدجاج.
4 – طهي الدجاج حتى يصبح لونه ذهبياً وتتحول شرائح الثوم إلى اللون البني وتحمر ، حوالي 30-40 دقيقة. قد يكون وقت الطهي أطول إذا كانت الأفخاد كبيره.
اخفض درجة الحرارة قليلًا قرب النهاية.
عجة كيتو مع الفطر
ابدأ فطورك مع عجة كيتو مع الفطر الذيذه والصحية للغاية والتي تستغرق فقط بضع دقائق لتحضيرها وخاصة عندما تكون محشوة بالفطر الطازج
1 – أفرم الفطر إلى حبات صغيره جيده
اكسر البيض في وعاء مع رشة ملح وفلفل. أخفق البيض بالشوكة حتى يصبح ناعمًا ورغويًا.
2 – ذوب الزبدة في المقلات على نار متوسطة وأضف عليها الفطر و البصل إلى المقلات مع التحريب حتى يصبح رطباَ
تذوب الزبدة في مقلاة على نار متوسطة. يُضاف الفطر والبصل إلى المقلاة مع التحريك حتى يصبح طريًا
3 – أسكب البيض على الفطر و البصل
عندما يبدء البيض في النضج وتصبح متماسكة ( ولكن يجب أن يكون البيض نيئ قليلاً من الأعلى )
ضع الجبنة فوق البيض
4 – باستخدام ملعقة ، خفف من حواف البيض بعناية ، ثم اطوِها إلى نصفين. عندما يبدأ في التحول إلى اللون البني الذهبي تحتها ،
ارفع المقلاة من على النار وحرك العجة في طبق.
Nutrition Facts
Serving Size 1
- Amount Per Serving
- % Daily Value *
- Dietary Fiber 1g4%
Protein 26g52%
- Vitamin A 6%
- Vitamin B12 9%
- Phosphorus 9%
- Selenium 22%
* Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. Your daily value may be higher or lower depending on your calorie needs.
Ingredients
Directions
1 – أفرم الفطر إلى حبات صغيره جيده
اكسر البيض في وعاء مع رشة ملح وفلفل. أخفق البيض بالشوكة حتى يصبح ناعمًا ورغويًا.
2 – ذوب الزبدة في المقلات على نار متوسطة وأضف عليها الفطر و البصل إلى المقلات مع التحريب حتى يصبح رطباَ
تذوب الزبدة في مقلاة على نار متوسطة. يُضاف الفطر والبصل إلى المقلاة مع التحريك حتى يصبح طريًا
3 – أسكب البيض على الفطر و البصل
عندما يبدء البيض في النضج وتصبح متماسكة ( ولكن يجب أن يكون البيض نيئ قليلاً من الأعلى )
ضع الجبنة فوق البيض
4 – باستخدام ملعقة ، خفف من حواف البيض بعناية ، ثم اطوِها إلى نصفين. عندما يبدأ في التحول إلى اللون البني الذهبي تحتها ،
ارفع المقلاة من على النار وحرك العجة في طبق.
عجة كيتو مع الفطر
جدول كيتو دايت
والأن بعدما أنتهينا من بعض الوجبات الخفيفه دعني أعطيك جدول تستمر عليه.
يوم الأثنين
- الفطور: قطعة لحم صغيره مع الطماطم
- الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون وجبنة الفيتا
- العشاء: سمك السلمون مع الهليون مطبوخ بالزبدة.
يوم الثلاثاء
- الإفطار: عجة البيض والطماطم والريحان وجبن الماعز.
- الغداء: حليب اللوز وزبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وحليب ستيفيا.
- العشاء: كرات اللحم وجبنة الشيدر والخضروات.
يوم الأربعاء
- الإفطار: ميلك شيك الكيتون
- الغداء: سلطة جمبري بزيت الزيتون والأفوكادو.
- العشاء: قطع اللحم الاحمر مع جبنة البارميزان والبروكلي والسلطة
يوم الخميس
- الإفطار: عجة مع الأفوكادو والصلصة والفلفل والبصل والبهارات.
- الغداء: حفنة من المكسرات وأعواد الكرفس مع الجواكامولي والصلصة.
- العشاء: دجاج محشو بالبيستو والجبن مع الخضار.
يوم الجمعه
- الإفطار: زبادي خالي من السكر مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وستيفيا.
- الغداء: لحم البقر المطبوخ في زيت جوز الهند مع الخضار.
- العشاء: برجر بدون خبز مع لحم مقدد وبيض وجبن.
يوم السبت
- الإفطار: عجة بالثوم والفطر
- الغداء: شرائح لحم البقر مع الجبن
- العشاء: سمك أبيض وبيض وسبانخ مطبوخ بزيت جوز الهند.
يوم الاحد
- الإفطار: بيض مقلي مع لحم مقدد وفطر.
- الغداء: برجر بالصلصة والجبن والجواكامولي.
- العشاء: شريحة لحم وبيض مع سلطة جانبية.
هناك العديد من الفوائد التي تأتيك عندما تتبع نظام الكيتو
منها انقاص الوزن وزيادة مستويات الطاقة كما يمكن أستخدام هذا النظام بكل أمان.
انقاص الوزن
يستخدم هذا النظام في إنقاص الوزن بشكل تدريجي وأمن لأنه يستخدم الدهون كمصدر للطاقة بجسمك.
لذلك هناك فوائد واضحة جداً في حمية الكيتو.
كما الكيتو يعمل على خفض مستويات الأنسولين ( هرمون تخزين الدهون ) من الجسم بشكل كبير مما يحول جسمك إلى ألة لحرق الدهون.
علمياً: أظهر نظام الكيتون نتائج ممتازه مقارنة بالأنظمة الأخرى.
السيطرة على السكر في الدم
الكيتون يعمل على تخفيض مستويات السكر في الدم بسب نوعية الأطعمه التي تتناولها.
تشير الدراسات أن رجيم الكيتو هو وسيلة فعالة جداً لإدارة ومنع مرض السكري في جسم الأنسان مقارنة بغيرها.
إذا كنت تاعني من مرحلة ما قبل السكري أو كنت مصاباًَ بالسكري, فعليك التفكير بجدية في أتباع نظام الكيتو ويجب أن تستشير طبيبك قبل البدء.
زيادة التركيز
ربما لا تدري بأن الكثيرون يستخدمون هذه الحمية لزيادة الأداء العقلي.
لأن الكيتونات تعتبر مصدر كبير يعمل كوقود للدماغ, ويكون هذا عندما تقلل من تناول الكربوهيدرات.
وكل الدراسات أثبتت هذا الأمر بشكل قطعي وخاصة عندما تتبع هذه الحمية لفترة طويله فسوف تلاحظ فرق واضح جداً في أداء عمل العقل.
علاج حب الشباب
هل تعلم أن الدراسات الجديدة التي ظهرت مؤخراً أظهرت أنخفاضاً في حب الشباب والتهابات الجلد.
فلذلك من الممكن جداً ان يساعد هذا النظام إلى تقليل ظهور حب الشباب وتحسين مظهر البشرة أو يتم معالجتها بشكل كامل
فالأمر كله يعتمد على نوعية جسم الأنسان وكيف يعمل هذا النظام بجسمه.
الأسئله الأكثر شيوعاً في برنامج كيتو دايت
هل يمكنني تناول الكاربوهيدرات مرة اخرى؟
نعم يمكنك, ومع ذلك من المهم جداً أن تقلل تناول الكارب بشكل كبير في البداية وبعد أول شهرين أو ثلاثه يمكنك تناول الكربوهيدرات في المناسبات الخاصه فقط.
هل سأفقد عضلاتي في الكيتو؟
لنكن صريحين, نعم سوف تفقد بعض العضلات وهذا موجود في أي نظام غذائي لإنقاص الوزن, ولكن بما أنك سوف تتناول البروتين ومستويات عالية من الكيتون فذلك سيكون الضرر لهذا الأمر هو 50%
هل يمكنني بناء العضلات في الكيتو؟
في الحقيقة نعم ولا, لأنها قد لا تعمل بشكل جيد كما تريده وخاصة إن كنت تلعب في رفع الأثقال فسوف يرهقك هذا الشيئ
ماذا أفعل لو تعبت جداً من حمية الكيتو؟
عندما تشعر أنك مرهق أو تعب فهذا سوف يؤثر سلباً على صحتك, ولكن إن كنت تريد الأستمرار فأنصحك بتناول حبوب زيت السمك.
رائحة البول في الكيتو تشبه رائحه الفواكه لماذا؟
لا تنزعج فهذا ببساطة بسبب إفراز المنتجات الثانويه في جسمك التي تم إنشاؤها في عملية الكيتون.
رائحة أنفاسي كريهة أثناء حمية الكيتو ماذا افعل؟
هذا أحد الأثار الجانبية الشائعه, ولكن يمكن شرب الكثير من الماء أو مضغ علكة خالية من السكر لتجنب هذه المشكلة
سمعت أن الحالة الكيتونية كانت خطيرة للغاية. هل هذا صحيح؟
في الغالب يخلط الناس بين الكيتوزية و الأحماض الكيتونية, الأول يكون طبيعي أما الثاني يحدث فقط لمرضى السكري.
أعاني من الأسهال ماذا أفعل؟
لا تقلق فكل هذه الأعراض سوف تختفي تماماً في الأسبوع الثالث أو الرابع, ولكن إذا استمر هذا الأمر تناول الكثير من الخضروات الورقية كما يمكن لمكملات المغنيسيوم أن تساعد في حل المشكلة
رجيم الكيتو كم كيلو ينزل في الاسبوع؟
في الحقيقة الأمر يختلف من جسد إلى أخر فشخص يمكنه خسارة 5 كيلو في الأسبوع و الأخر يخسر 10 ولكن بالشكل الطبيعي فإنك سوف تخسر بين 2 إلى 4 كيلو أسبوعياً
التقييم النهائي
