12 عادات في أسلوب الحياة لتقليل التوتر و منع التوتر
كان الناس يعيشون في عاصفة من التوتر خلال الجائحة والاضطرابات السياسية المستمرة ، والتي كان لها تأثير سلبي على رفاهيتنا.
يُعتقد أن الإجهاد المزمن يساهم في زيادة الالتهاب في جميع أنحاء الجسم والذي يلعب دورًا مهمًا في ظهور وتطور الأمراض المرتبطة بالتوتر ، إلى جانب المستويات المرتفعة من هرمون الكورتيزول.
أوضحت فيليسيا بورازا ، أخصائية التغذية المسجلة في فيلادلفيا والتي تساعد العملاء الذين يعانون من الإجهاد: “بعض المخاوف بشأن المستويات المرتفعة باستمرار من الكورتيزول تشمل ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم ، وزيادة الوزن ، وزيادة الشهية ، ومشاكل الجهاز الهضمي ، وارتفاع ضغط الدم ، وقمع الجهاز المناعي”. إيجاد طرق طبيعية لتحسين عافيتهم بشكل عام.
تتحدث الدكتورة كارولين ميسر ، أخصائية الغدد الصماء في مدينة نيويورك ، دائمًا مع مرضاها حول إدارة الإجهاد. قالت “إنه مهم بشكل لا يصدق لشعورهم بالرفاهية”.
إليك كيفية البدء في إجراء تغييرات صحية لتقليل مستويات التوتر لديك.
1-جرب التأمل
تساعدنا ممارسة التأمل المتسقة أيضًا على الاستجابة بشكل أفضل للمواقف العصيبة ، وفقًا لإيلي بوروز غلوك ، معلمة التأمل الفيدية والمؤسس المشارك، وهو استوديو للتأمل في مدينة نيويورك يقدم أيضًا بثًا مباشرًا في المنزل الممارسات مع خبراء التأمل
للتأمل ، ما عليك سوى جذب انتباهك الكامل إلى أنفاسك ، والشهيق والزفير من خلال الأنف.
إذا كنت ترغب في الحصول على بعض الدعم لممارسة التأمل ، فيمكن أن يساعدك تطبيق التأمل الموجه في البدء. مارثا ماكيتريك ، أخصائية تغذية مسجلة في مدينة نيويورك تقدم استشارات التغذية والتدريب الصحي للعديد من العملاء المرهقين ، مثل Headspace و Calm و Insight Timer و Buddhify.
2-ابحث عن هواية تستمتع بها
يمكن أن يعني ذلك ممارسة آلة موسيقية أو الرسم أو الطهي أو اللعب مع أطفالك.
قال ميسر: “أعتقد أن أي شيء يأخذك بعيدًا عن المخاوف اليومية يساعد في خفض مستويات التوتر”.
“المفتاح هو التركيز على ما تفعله لمنع بقية ما يحدث. أعزف على البيانو الكلاسيكي ، وأحب أن أخبز مع أطفالي … و (عندما أشارك في هذه الأنشطة) ، أنسى حول الجائحة وضغوطات العمل “.
3-حدد مواعيدًا للحركة أو التمارين اليومية
يعد الانخراط في نشاط بدني منتظم طريقة رائعة للمساعدة في إدارة التوتر وتقوية جهاز المناعة لديك أيضًا.
وأوضح ميسر أن التمارين الهوائية ، التي تزيد من معدل ضربات القلب واستخدام الجسم للأكسجين ، تعزز مستويات الإندورفين ، التي تعمل مباشرة على المستقبلات الأفيونية في دماغك لتقليل الألم وزيادة المتعة. كما أوضحت ماري آن براوننج ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة Brownings Fitness في مقابلة سابقة مع CNN ، أن التمرين يقلل أيضًا من مستويات هرمونات الإجهاد في الجسم ، وخاصة الأدرينالين والكورتيزول.
ينصح ميسر المرضى بممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة ، ثلاث مرات في الأسبوع. “تمارين الأيروبيك تسمح للعضلات والكبد بإزالة الجلوكوز من مجرى الدم ، وتزيد من التمثيل الغذائي ، ويمكن أن تحسن أنماط النوم.”
4-جرب ركوب دراجة ثابتة أو مجرد المشي السريع.
قال ميسر: “ما دمت تدفع نفسك”. وإذا كنت لا ترغب في الخروج ، يمكنك فقط التجول في دوائر في شقتك أثناء التحدث إلى الناس ، وفقًا لما ذكرته براوننج ، التي أضافت أنها قادرة على الصعود إلى 23000 خطوة في اليوم عن طريق المشي والمحادثة في نفس الوقت.
5-زيادة تناول الأطعمة التي تقلل التوتر
تعتبر الأطعمة مثل السلمون والسلمون المرقط والماكريل والأنشوجة والسردين والرنجة مصدرًا غنيًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية
أظهرت إحدى الدراسات أن الأطعمة الغنية بفيتامين سي ، مثل الفلفل الأحمر والأخضر والبرتقال والجريب فروت والكيوي ، قد تكون مفيدة في خفض الضغط النفسي وضغط الدم.
6-تجنب اتباع نظام غذائي صارم
لقد ثبت أن الحد من السعرات الحرارية إلى مستويات منخفضة جدًا يزيد من مستويات الكورتيزول.
وقال ماكيتريك: “إذا كنت تقلل من السعرات الحرارية أكثر من اللازم في محاولة لفقدان” الوزن الوبائي “، فقد تلحق الضرر بجسمك بالفعل”.
وأوضحت على الجانب الآخر ، أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تعزز مستويات الكورتيزول.
من المهم أيضًا تجنب تمارين الإطالة الطويلة بدون طعام. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى حدوث انخفاض في نسبة السكر في الدم ، مما قد يسبب التهيج ويزيد من حدة التوتر ، وفقًا لماكيتريك. حاول أن تأكل شيئًا كل أربع ساعات أو نحو ذلك.
7-قلل من الكافيين
أوضح ماكيتريك أن الكميات الكبيرة من الكافيين يمكن أن تعزز مستويات الكورتيزول وتزيد من آثار الإجهاد على الجسم. من المهم الانتباه إلى كيفية تفاعل جسمك مع الكافيين ؛ قد تحتاج إلى التقليل أو تجربة شاي الأعشاب بدلاً من ذلك إذا كنت تشعر بالتوتر.
8-تحسين نظام النوم
يمكن أن يساهم الحرمان من النوم في ارتفاع مستويات التوتر ، ويمكن أن يساهم الإجهاد أيضًا في رداءة نوعية النوم ، مما يؤدي في النهاية إلى تفاقم التوتر.
إن النوم لمدة سبع إلى تسع ساعات أمر أساسي ، لأنه يساعد على تقليل الكورتيزول وحمل الغدة الكظرية.
إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على هذا القدر من النوم ، فقد تبين أن أخذ قيلولة لا تزيد مدة كل منهما عن 30 دقيقة – واحدة في الصباح والأخرى بعد الظهر – تساعد في تقليل التوتر وتعويض الآثار السلبية التي يسببها الحرمان من النوم على جهاز المناعة.
إذا وجدت أنك بحاجة إلى دعم إضافي ، فإن مقابلة طبيب نفساني للنوم يمكن أن يساعد في إنشاء دورات نوم / استيقاظ صحية ، كما قال ميسر.
9-جرب اليوجا
أظهرت الأبحاث أن اليوجا يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكورتيزول وضغط الدم.
ساعدني الانخراط في ممارسة اليوجا بانتظام على تقليل مستويات التوتر لدي. أحببت أنا وفتاتي قناة Yoga مع Adriene على YouTube وجعلتها جزءًا من روتين وقت النوم لدينا!
10استمتع بالطبيعة
يمكن أن يساعد الخروج وقضاء بعض الوقت في الطبيعة في تخفيف التوتر وتحسين حالتك المزاجية وتعزيز مشاعر السعادة والرفاهية ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
أوضح ماكيتريك أن الأبحاث كشفت عن فوائد صحية عديدة من التواجد في الطبيعة. يرتبط التواجد بالقرب من المساحات الخضراء على وجه الخصوص بتقليل التوتر ، ويرتبط بتقليل أعراض القلق والاكتئاب.
11-استمع إلى الموسيقى
وفقًا لماكيتريك ، يمكن أن يؤدي تشغيل نغماتك المفضلة أيضًا إلى تقليل مستويات التوتر. قد تكون الموسيقى المبهجة مفيدة كمعزز للمزاج ، بينما يمكن أن تساعد الموسيقى البطيئة في تهدئة عقلك وإرخاء عضلاتك والتخلص من التوتر.
أوضح ماكيتريك أن الأبحاث كشفت عن فوائد صحية عديدة من التواجد في الطبيعة. يرتبط التواجد بالقرب من المساحات الخضراء على وجه الخصوص بتقليل التوتر ، ويرتبط بتقليل أعراض القلق والاكتئاب.
12-ابحث عن الدعم والاتصال
وأوضح ميسر أن العزلة يمكن أن تسبب زيادة في مستويات الكورتيزول. وقالت: “يُقصد من البشر أن يكونوا اجتماعيين ، ومن خلال روابطنا الاجتماعية نحافظ على مستويات التوتر لدينا منخفضة”.
إذا لم تتمكن من التواجد مع صديق أو أحد أفراد أسرتك شخصيًا ، فيمكن أن تساعدك مكالمة هاتفية أو اجتماع Zoom في البقاء على اتصال.
الآن بعد أن حصلت على هذه النصائح ، فلنبدأ. اختر إستراتيجية واحدة لكسر التوتر لتبدأ بها هذا الأسبوع ، ثم أضف أخرى في الأسبوع التالي.
سيؤدي البناء على هذه السلوكيات إلى تعزيز ثقتك بنفسك وتمكينك من الاستمرار في إنشاء نمط حياة بمستويات أقل من التوتر وتحسين الصحة والعافية. هذه بطانة فضية أثناء النجاة من عاصفة من التوتر ، أليس كذلك ؟!
إقرأ ايضا عن : أغرب الاسرار الموجودة في العالم
أهم المصادر : وكبيديا
