لقد سمعت بكل تأكيد عن الصيام المتقطع اليس كذلك؟
أنه صيام لخسارة الوزن بسرعه!!
في الحقيقة يعتبر من افضل الطرق في انقاص الوزن و استخدامها مع رجيم الكيتوللحصول على اسرع واقوى طريقة في انقاص الوزن لانه:
- تستطيع خسارة الوزن بسرعه
- إبطاء الشيخوخه
- تحسين معدل السكر في الدم
- تحسين الذاكرة والعقل
يعد هذا النوع من الصيام (IF) هو أحد أكثر الأتجاهات الصحية شيوعاً في العالم لإنقاص الوزن وتحسين المستوى الصحي, و يكون له تأثير قوي جداً على جسمك وعقلك حسب البحوث التي أجريت في sciencedirectو ايضاً nih
ما هو الصيام المتقطع ؟
هي حمية يتم أعتمادها كلياً عن الإمتناع من تناول الطعام لساعات محدد وضمن جدول معين خلال الأسبوع, كما لها الكثير من الأساليب المختلفه لممارسة هذا النوع من الصيام.
وإن أكثر أشهر هذه الجداول هو أن تصوم لمدة 16 ساعه يومياً, ولكن في هذه المقاله سوف أعطيك افضل 6 طرق مشهورة لأستخدام هذا النوع من الصيام.
الاساليب المعروفة
هناك الكثير من الأساليب لأستخدام هذه الحمية لإنقاص الوزن وأكثرها تداولاًَ هي:
- الصيام لمدة 12 ساعه يومياً
- الصيام لمدة 24 ساعه في الأسبوع
- الصيام يوم ويوم لا
- الصيام لمدة 16 ساعه
- الصيام العسكري المتقطع
وهنا الكثير من الأنواع المختلفه.
ولكن لا تهتم لهذا ودعني أعرفك عن أهم أنواع الصيام للمبتدئين والمحترفين.
اشهر 6 اساليب في الصيام المتقطع
هذه الأساليب تعد من أفضل الطرق التي يمكنك أستخدامها لخسارة الوزن بشكل سريع ورائع,ولكن قبل أن تبدأ من المهم جداً ان تفحص فيتاميناتك مثل فيتامين د وايضاً فيتامين سي.
1.اسلوب الصيام 16/8
يعتمد هذا الصيام على طريقة تسمى ب 16/8 وهي أن تصوم لمدة 14 – 16 ساعه وتتقيد فترة تناول الطعام بشكل يومي لـ 8 – 10 ساعات.
في الرسم الموضح لك يمكنك أن تتاول بين وجبة إلى 3 وجبات,ويسمح لك ببدء تناول الوجبات من الساعه 12ظهراً إلى غاية الساعه 8 مساءً
كما تعرف هذه الطريقة بأسم بروتوكول Leangains والتي أشتهر بها خبير الياقة البدنية Martin Berkhan
حيث اشتهر بكتابه المميز The Leangains Method
My book ‘The Leangains Method – The Art of Getting Ripped. Researched, Practiced, Perfected.’ is here https://t.co/O3qydkX2C8
— Martin Berkhan (@Martinberkhan) August 2, 2018
وفي الحقيقة الأمر بسيط جداً لإتباع هذه الطريقة في الصيام, فلكل ما في الأمر هو عدم تناول الطعام بعد الساعه 8 مساءً.
على سبيل المثال:
إذا أنهيت وجبتك في الساعه 8 مساءً لا تأكل شيئ حتى ظهر اليوم التالي, لأنه كما أخبرتك فأنت مقيد بالصوم لمدة 16 ساعه يومياً.
أما بالنسبة للنساء فينصح عموماً بأن تصوم النساء فقط بين 14 إلى 15 ساعه يومياً.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الجوع في فترة الصباح ويحبون تناول وجبة الإفطار, فقد يكون من الصعب جداً التعود على هذه الطريقة في البداية ولكن بعد الأسبوع الأول ستجدون الأمر أصبح بسيط.
يمكن شرب الماء والقهوة والمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية أثناء الصيام,ومن المهم جداً تناول الأطعمة الصيحة بشكل يومي, لأنك إن لم تأكل الأكل الصحي فلن تفيدك هذه الطريقة مطقاً.
2.دايت 5:2 للصيام المتقطع
يعتبر رجيم الصيام المتقطع 5:2 هو أنه يمكنك أن تتناول طعامك بشكل طبيعي لمدة 5 أيام في الأسبوع ولكن سوف يكون هناك يومان يجب أن تأكل بأقل سعرات حرارية:
- للنساء 500 سعره حراريه ( يومان في الأسبوع فقط )
- للرجال 600 سعره حراريه ( يومان في الأسبوع فقط )
يعرف هذا النظام العذائي بأسم النظام الغذائي السرع لقوته وسرعة مفعوله,كما روج لهذا النظام الصحفي البريطاني Michael Mosley والذي بدأ بتأليف كتاب يساعد الناس على إنقاص وزنهم.
Agreed. Which is why the DiRECT study is so important. Two years on those with type 2 diabetes allocated to 12 week 810 calorie diet, have kept off 7.5kg. They’re on half the medication of the control group (getting usual care), have a higher quality of life & are far healthier https://t.co/a8cddkbUWh
— Michael Mosley (@DrMichaelMosley) August 13, 2020
على سبيل المثال: يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي طوال الأسبوع ما عدا يوم الثلاثاء و الجمعه كمثال, وفي هذين اليومين تأكل وجبتين صغيرتين تقسمهم على اليوم مع الأهتمام بالسعرات الحرارية المسموحه لك.
3.رجيم الـ24 ساعه متواصله
في الحقيقة رجيم الصيام هذا رائع 😅 ربما تجد بعض الصعوبات وبالطبع لديك الحق!!
ولكن. صدقني فإن الأمر يستحق بعض العناء 🤩
يعتمد هذا النظام المسمى بـ Eat Stop بالصيام لمدة 24 ساعه متواصله مرتين في الأسبوع.
ولكن دعني أعطيك الجدول ببساطه
- يوم الأثنين صيام من الساعه 8 مساءٍ إلى يوم غد الساعه 8 مساءٍ
- يوم الخميس كذلك الأمر صيام من 8 إلى 8 مساءٍ
في الحقيقة أنه يمكنك إختيار الأيام والوقت المناسب للصيام ولكن أعطيتك كلمحة بسيطه عن هذا الأمر
وبالطبع يمكنك تناول المشروبات أثناء الصيام مثل:
- الماء بكل تأكيد
- القهوة دون سكر
- المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية
ولكن أنتبه من إختيارك للطعام في أيام الأسبوع التاليه و أختر الطعام المناسب.
4.الصيام البديل
هذا النوع من الصيام هو أكثر صعوبة قليلاً ولكن نتائجه رائعه ايضاً
الطريقة بإختصار هو أنك تأكل يوم, ويوم تصوم, ولكن في هذه الطريقة يمكنك أما أن تصوم لمدة 24 ساعه أو يمكنك أن تأكل وجبة بسيطة مكون من 500 سعره حرارية فقط
قد يبدو عليك هذا الصيام متطرقاً قليلاً وخاصة للمبتدئين, ولكن لا إن كنت تريد فعلياً انقاص وزنك بسرعه فهذا الصيام سوف يفيد جداً واعراض الجوع سوف تختفي بعد اول اسبوعين.
5.رجيم المحارب
هذا النوع من الصيام المتقطع قد أخترعه خبير اللياقه البدنية أوري هوفميكلر
والفكرة من حمية الصيام المتقطع هذه, هو تناول كميات صغيره جداً من الفواكه والخضروات النيئه أثناء النهار وايضاً تناول وجبة كبيرة في الليل.
والفكرة بإختصار هو أن تصوم طوال اليوم ويكون موعد غدائك في الليل ب وجبة كبيرة.
6.حمية تخطي الوجبات
في صيام الكيتو هذا لن تحتاج إلى جدول وتنظيم كثير, الأمر بكل بساطة هو انك تتخطى وجباتك من حين إلى أخر.
على سبيل المثال اليوم الأول كان اليوم طبيعي والأكل كان جيداً وكله في أوقاته, في اليوم الثاني لا داعي لأن تفطر وابدء في الغداء مثلاً
اليوم الذي يليه لا تأكل وجبة العشاء وصوم إلى اليوم التالي.
وهكذا كل يوم تتخطى وجبة من الوجبات التي تريد أن تأكلها, ولا تقلق فإن الجسم مجهز جيداً للتعامل مع فترات الجوع الطويله.
وهذه الطريقة مناسبة جداً وقوية المفعول ورائع جداً لو تمكنت من التعويد عليها.
فوائد الصيام المتقطع
هناك الكثير من الدراسات حول هذا النوع من الصيام في كلٍ من الحيوانات والبشر, وأظهرت الدراسات أن هذا الصيام مفيد جداً وله فوائد قوية في التحكم في الوزن وصحة العقل والجسم.
فقدان الوزن
يمكن بكل تأكيد أن يساعد الصيام على إنقاص الوزن ودهون البطن دون الحاجة إلى التقييد بالسعرات الحراريه.
مقاومة الأنسلوين
هناك دراسة أجريت أن الصيام المتقطع مقاوم جيد للأنسلوين وأنه يخفض معدل السكر في الدم بنسبة 3-6% ويقلل مستويات الأنسلوين بنسبة 31% تقريباً وهذا يعني الحماية من السكري
انخفاص الالتهابات
ايضاً هناك دراسة أجريت قد تبين أن الاشخاص الذين يمارسوم الصيام بشكل متقطع قد أنخفضت عندهم الألتهابات والأمراض المزمنه
صحة القلب
تبين أنه ايضاً يقلل من الكوليسترول الضار LDL و الدهون الثلاثية في الدم وجميع عوامل الخطر لأمراض القلب
يمنع السرطان
ايضاً هناك دراسة, أن الصيام قد يمنع الأصابة من السرطان ويساعد على تنشيط صحة الأنسان
ضع في أعتبارك أن هذه البحوث والدراسات هيه في مراحلها الأولية وكانت بعض هذه الدراسات صغيره او قصيرة المدى أو قد أجريت على الحيوانات, لذلك لا تأخذ هذه المعلومات كمعلومات طبيع تستمر عليها, لهذا راجع طبيب العائلة وأستشيره
